La fréquence, l’intensité et le volume. Trois variables d’entraînement cruciales auxquelles tu dois assurément porter attention ! Si tu ne le fais pas, ça se peut très bien que tu te sois retrouvé dans une des deux situations suivantes :
Sous-récupération, mais pas nécessairement du surentraînement. Pas de « drive » pour aller au gym.
Pas autant de « gains » que tu serais supposé avoir.
Tu veux savoir comment tu devrais gérer ces fameuses 3 variables de l'entrainement pour avoir le plus de résultats possibles avec tes trainings? Coach Zac t'explique le tout dans cet article et te donne ses meilleurs conseils!
Il faut aussi se rappeler qu’à un certain point nous allons certainement avoir des muscles plus développés que d’autres et donc mettre l’emphase sur certains muscles est idéal et même intelligent. On veut balancer le tout. Qui veut des petites jambes et des gros bras ou vice-versa ? Pas moi!!
L'INTENSITÉ
Au niveau de l’intensité, tu ne veux pas que toutes tes séries se rendent à l’échec musculaire dès le début du training. Crois-moi, tu vas baisser ta performance en très peu de temps. Il y a une logique derrière toutes les techniques d’entraînement et aussi les façons de structurer les séries (straight sets, pyramid sets, wave loading, etc.).
De l’autre côté, faire 40 séries par entraînement avec du « junk volume » ne fait qu’augmenter la fatigue de tes muscles, mais pas nécessairement le recrutement des fibres musculaires et l’hypertrophie voulue. Tes « hard sets » sont ceux qui créent le stimuli recherché et le phénomène d’hypertrophie (gains). Il faut simplement apprendre à contrôler ce nombre de « hard sets » pour optimiser le stimuli sans se brûler.
La plupart du temps on fonctionne avec ce qu’on appelle des straight sets, où l’intensité (% levé du 1 rep max) va augmenter graduellement dans tes 3-4 séries et où ta dernière série devrait être la plus intense. En général on ne devrait pas pouvoir faire aucune autre répétition dans notre dernière série, tu dois te pousser !
Les programmes d’entraînement vont souvent fonctionner avec des variables pour mesurer l’intensité comme le RPE (rate perceived exertion) ou le RIR (reps in reserve). L’important dans tout ça, c’est de trouver un équilibre dans le nombre de séries que tu fais qui sont près de l’échec et le volume d’entraînement, pour ne pas sous-récupérer !
Ce que tu dois retenir , c’est qu’il ne faut pas faire des séries juste pour faire des séries (junk volume) , mais pas non plus se donner à 110 % dans chaque série. C’est pourquoi il est important selon moi de suivre un programme structuré pour assurer ta progression optimale et c’est un des devoirs d’un bon coach !
2. LE VOLUME
Il existe plusieurs façons de calculer son volume, soit de regarder le nombre total de séries et de répétitions ou faire le calcul suivant (poids levé x répétitions x nombre de séries). En sachant cela, on peut reconnaître dans quelle phase d’entraînement on se retrouve et comprendre pourquoi on est trop fatigué ou pourquoi on n’a pas assez de stimulus d’hypertrophie.
Les recommandations de volume sont assez claires dans la littérature de l’entraînement. Normalement, quelqu’un qui débute à s’entraîner (6 mois et moins d’expérience) devrait se tenir à environ 5 à 10 séries par groupe musculaire dans une semaine. Évidemment, ce chiffre varie de personne en personne selon les besoins et les points forts/faibles, mais ça reste une bonne base !
Quand on passe au stade intermédiaire (6 mois à 2 ans d’expérience) ou avancé (3-4 ans), le volume devrait monter, parce que le corps commence à s’adapter à tes entraînements et la phase de « noob gains » n’existe plus malheureusement. Tu pourras donc augmenter ton volume par groupe musculaire jusqu’à 20 séries par semaine, encore une fois c’est un chiffre approximatif !
Il faut aussi se rappeler qu’à un certain point nous allons certainement avoir des muscles plus développés que d’autres et donc mettre l’emphase sur certains muscles est idéal et même intelligent. On veut balancer le tout. Qui veut des petites jambes et des gros bras ou vice-versa ? Pas moi!!
Mets donc plus de temps sur tes faiblesses tout en gardant un volume raisonnable pour tes points forts, on ne veut pas mettre de côté un groupe musculaire pendant longtemps pour qu’il passe de point fort à faible.
3. LA FRÉQUENCE
Finalement, quand on parle de fréquence d’entraînement, ça doit être structuré ! Ce n’est pas pour rien que les fameux split d’entraînement existent ; on veut avoir assez de fréquence dans chaque semaine pour chaque muscle et ne pas être « être raqué » de son dernier « workout » de chest lorsqu’on revient pour en faire !
En tant que débutant, un split « upper-lower» sur 4 jours ou un « push-pull-legs» sur 3 jours pourrait être très intéressant , parce qu’on a plus de fréquence d’entraînement de cette façon.
Quand on commence à être plus expérimenté, le «push-pull-legs» demeure toujours hyper intéressant, mais certains vont faire un « bro split » où on détruit un muscle ou deux par entraînement. C’est souvent la manière des culturistes professionnels. Je recommande de s’en tenir au « push-pull-legs » si tu ne fais pas partie de ce groupe de personnes et que tu n’es pas à ce niveau, qui est quant à moi le plus efficace de tous pour la vaste majorité des gens !
Pourquoi ? Parce que ton corps produit la synthèse de protéines beaucoup plus efficacement si la fréquence d’entraînement d’un muscle est élevée ! Synthèse de protéines musculaires = Signal pour grossir ! Alors Si tu entraînes un groupe musculaire par jour, parce que tu as vu Jay Cutler le faire dans ses vidéos et que toi tu es naturel…. STOP! On pourra parler plus en détails de ce sujet, mais si tu es naturel garde en tête que ta synthèse de protéines est élevé environ jusqu’à 72heures après l’entraînement d’un muscle, puis redescend, alors que sur les PED’s on parle de 24h/24h - 7jours/7 jours, d’où la possibilité de faire du Bro Split sans se soucier de la braquette de synthèse de protéines !
Tu as besoin de conseils pour périodiser tes entrainements autour de l'intensité, du volume & de la fréquence, dans le but d'optimiser au maximum chaque séance de gym? Contacte un coach de l'équipe Allard Training System, ça va nous faire plaisir de t'aider à te retrouver là-dedans! Envoie un courriel au : f.allard@allardtrainingsytem.com ou un texto: 514-266-8445
/ Coach Zac
Team Allard Training System