Avec la réouverture des gyms, quoi de mieux que de parler d'intensité. Mais c'est quoi l'intensité?
On va se le dire, des gros bodybuilders qui crient comme des monstres en garrochant des poids qui pèsent plus que la maison de brique des trois petits cochons dans un gym on en a tous déjà vu. Par moments, on s'arrête à ça pour se dire; ¨Ça c'est un gars qui est intense dans son workout ‘’
Présentement, ce qu’il faut prioriser au-delà de tout c’est une phase dite d’accumulation de lactate. Pour se faire, il faut plutôt se concentrer sur la contraction du muscle et venir chercher une bonne pompe musculaire.
Alors je fais quoi avec l'intensité?
À vrai dire, l'intensité en entraînement peut vouloir dire plusieurs choses. L'important lorsque tu cherches à trouver une bonne intensité en entraînement n'est pas de faire le plus de bruit et prendre les plus gros poids. En fait, pour faire ça simple, un workout que tu trouves intense devrait plutôt en être un où tes efforts ont été maximisés.
Parce que l'intensité ce n'est pas le seul paramètre en entraînement... Il faut comprendre qu'il y a le volume, la fréquence et la densité de l'entraînement. Pour bien comprendre, ces 4 paramètres sont exactement comme dans un jeux vidéo lorsque tu te construis ton superhéro. Tu ne peux pas avoir tous les paramètres à 100%, donc si tu fais beaucoup d'intensité, tu te dois de couper ailleurs et vice versa. Mais ce n'est pas parce que tu ne travails pas en intensité que tu es sous-productif, bien au contraire... c'est pour ça que la périodisation existe! Alors, es-tu obligé d'aller au-delà de l'échec musculaire et d'utiliser des techniques d'entraînement avancées pour dire que tu es intense? Peut-être que certains te diront que oui. Mais au final, si ce que tu veux c'est progresser, force est-il de croire qu'aller au-delà de l'échec musculaire à chaque entraînement peut très bien t'être contreproductif. Au final, ce que je veux dire c'est que l'entraînement tu le fais pour toi-même. Tu n'as pas à crier "light weight baby!" et vomir entre tes séries pour dire que tu as atteint un niveau d'effort maximal. Des trainings de même tu peux en faire, et oui, par moments et pour certains ça peut être "bon". Cependant, ce qui "stand out" le plus n'est pas ce qui est à prôner pour autant. Tu as exécuté tes répétitions comme il faut? Tu as bien contrôlé ta charge? Tu as atteint une charge difficile qui t'a amené à l'échec musculaire ou presque sans toutefois compenser en déconstruisant le mouvement à exécuter? Si ton coach était à côté de toi et évaluait le niveau d'effort que tu as mis dans ton entraînement il serait fier de ce que tu as accompli? Eh bien tu l'as atteint ton niveau d'intensité optimal. Celui qui t'es bénéfique et qui va t'amener à progresser au bon rythme, sans blessure, et sans perdre la voix.
Ce qu’il faut comprendre c’est qu’on vit tous présentement une situation semblable où le combat à chaque jour dans notre tête est de savoir si on prend les même poids qu’auparavant et on risque une blessure ou on patiente et on y va plus intelligemment en progressant graduellement. Certains ont peut-être eu la chance de continuer à s’entraîner avec des poids lourds malgré la fermeture des gyms. Cependant, ce n’est pas parce qu’on voit une personne y aller ‘’ all out ‘’ comme si elle n’avait jamais arrêté qu’on doit la suivre pour autant.
Présentement, ce qu’il faut prioriser au-delà de tout c’est une phase dite d’accumulation de lactate. Pour se faire, il faut plutôt se concentrer sur la contraction du muscle et venir chercher une bonne pompe musculaire. Si on revient en force dans un environnement dans lequel notre corps n’est plus habitué, le stress accumulé sera très difficile à combattre. Chaque individu est différent, mais force est-il de croire que règle générale un stress auquel on n’a pas été préparé n’en est pas un qui nous sera ‘’bénéfique’’.
Mon conseil pour vous aujourd’hui est donc celui-ci : misez sur une bonne pompe musculaire tout en vous assurant d’aller recruter chaque fibre telle qu’elle devrait l’être. On parle ici de mettre l'emphase sur la phase concentrique, soit de prioriser la contraction à l'étirement du muscle. Lorsqu'on travail en étirement musculaire on crée du dommage musculaire et en ce moment, c'est ce qu'on veut éviter. Profitez de ce retour au gym pour revisiter des muscles qui, peut-être auparavant, n’étaient pas parmi vos ‘’forces’’. Utilisez des charges qui vous permettront de recruter chaque muscle de manière adéquate. Le but est, et sera toujours, de progresser à long terme. À quoi bon jeter un stress sur un corps qui ne pourra pas en récupérer?
Utilisez des exercices qui vous seront optimaux pour bien sentir chaque muscle travailler, sans créer trop de dommages musculaires. Je ne vous dirai jamais de ne pas faire de DB ou BB, mais considérant que c'est ce que vous aviez sûrement à la maison, je prioriserais les machines, smith machine et j'utiliserais des bands pour faire un ¨deload¨ dans la partie étirer, soit mettre des ¨bands on top¨ sur le hack squat ou le Squat.
Évitez de mettre des charges trop lourdes qui vous amèneront à l'échec musculaire . Il faut démystifier le fait que seule l’atteinte de l’échec musculaire ou au-delà mènera à une progression. Au contraire, dans des moments comme ceux-ci où notre corps n’est plus habitué à ce genre de stimuli, il est promordial de garder quelques ‘’reps in reserve’’. Rappelez-vous : ‘’slow and steady wins the race’’. Tes résultats tu en es le maître. Tu n'as pas à crier plus fort ou lever plus lourd qu'un autre pour progresser. Des fois, trop c'est comme pas assez. Je vous laisse donc sur ces sages paroles: TRAIN HARD, mais surtout et avant tout, TRAIN SMART
/ Coach Pat
Team Allard Training System