Un des questionnements qui revient le plus souvent dans le monde de l’entraînement, c’est de savoir comment manger pour arriver à prendre de la masse musculaire, sans avoir de problèmes de digestion ou se sentir ¨Bloaté¨ sans cesse. Aujourd’hui, je te donne des astuces, pour que tu prennes enfin de la masse sans prendre 25% de gras!
¨...Placer les glucides autour de ton entraînement vont te permettre d’avoir les meilleurs entraînements et ensuite une meilleure récupération en post-entraînement pour favoriser la synthèse des protéines, libération: MTOR, IGF-1, HGH...¨
Une diète de «dirty bulk» risque de t’amener des problèmes de digestion qui en vrai vont t’empêcher d’assimiler de façon adéquate ce que tu manges. Et de là je dirais, si tu n’assimiles pas ce que tu manges, alors tu manges pour rien!!
Avant tout,
il faut comprendre que les gens ont des génétiques différentes autant pour la perte de gras et la prise de masse. C’est parfois difficile à accepter, mais c’est la réalité. Cependant, on ne doit jamais prendre cela comme une excuse !
Il sera donc judicieux de prendre en considération les 3 types de somatotypes:
Ectomorphe, Endormorphe, Mésomorphe.
De là, il s'agit de se situer par rapport à ceux-ci afin d’ajuster notre alimentation en conséquence. Celui qui prend du muscle plus facilement (somatotype mésomorphe), celui qui est plus grand et élancé (« hard gainer » ou ectomorphe), puis finalement celui qui prend du gras plus facilement (Endomorphe). Nous en parlerons en détails plus tard!
Après quelques années d’entraînement, on réalise très rapidement que de prendre du tissu musculaire est un processus quasiment contre-nature et qui est un grand défi. Cela s’applique encore plus quand on atteint un certain « plateau » de résultats avec notre physique et que la phase de «noob gainz» est bel et bien terminée.
Certains vont penser qu’il faut maintenant manger dans un surplus calorique hyper élevé en faisant ce qu’on appelle un «dirty bulk» lorsque les résultats stagnent , quitte à prendre du gras. Le problème avec cette manière de penser, c’est que lorsqu’on arrive pour perdre ce grand surplus de masse grasse dans une phase de «cut» , on risque de perdre du muscle dans ce processus en devant diété beaucoup trop. Puis, une diète de «dirty bulk» risque de t’amener des problèmes de digestion qui en vrai vont t’empêcher d’assimiler de façon adéquate ce que tu manges. Et de là je dirais, si tu n’assimiles pas ce que tu manges, alors tu manges pour rien!!
Donc, tu te demandes probablement : « Quelle est la meilleure option pour prendre de la masse sur le long terme tout en ne mangeant pas ton garde-manger chaque 2 heures et prendre du gras?»
Selon moi, la meilleure stratégie pour la prise de masse est de faire des phases de surplus calorique , sans que ça soit extrême au point d’avoir des ¨gaz¨ou des ¨ballonnements¨, on va l’appeler la ¨Bulking phase¨ au lieu d’un ¨Off season¨, parce que cette phase peut avoir une durée différente selon la progression.
Ce que ça veut dire c’est que cette phase prendra fin lorsque le ¨Body fat¨ commence à augmenter et la prise de masse musculaire ne se fait plus sentir. C’est là que la ¨Cutting phase¨ doit embarquer afin de rétablir une meilleure sensibilité à l’insuline, qui est favorable lorsqu’on désir de bâtir du muscle.
Les glucides
Dans une phase de prise de masse, il ne faut pas avoir peur d’ingérer des glucides, qui sont un macronutriment très anabolique, pour la santé métabolique.
Il y a plusieurs mythes sur la consommation de glucides. Par exemple, on dit souvent que d’en manger en soirée mène ces calories directement à du tissu adipeux (gras). La vérité est que la prise de gras vient d’un surplus calorique au long terme et non parce qu’on mange des glucides en soirée, même que pour certaine personne, le temps d'ingérer des glucides pourrait être beaucoup plus avantageux en soirée pour favoriser le sommeil et abaisser le niveau de cortisol.
Mon conseil est de choisir des glucides autour de ton entraînement qui vont te permettre d’avoir les meilleurs entraînements niveau performance et ensuite une meilleure récupération en post-entraînement pour favoriser la synthèse des protéines, libération de: MTOR, IGF-1, HGH...
Scénario:
Pré-entraînement : Utilises notre fameux meal: crème de riz, petits fruits et ATP lab iso
Post-entraînement : ATP lab iso, Pentacarb (complexe de Glucides)
Les protéines
Pour ce qui est des protéines, on retrouve plusieurs suggestions de la part des experts du sujet quant au nombre de grammes à consommer par jour. De manière générale, on suggère que la consommation de ce macronutriment soit de 0.7 à 1g par livres de poids corporel. Ceci varie selon plusieurs facteur et ce ne sont pas des chiffres magiques et une formule coulé dans le béton. Aussi, il faut comprendre que cette quantité doit être répartie relativement égale dans la journée afin d’assurer une synthèse des protéines constante. Dis-toi que si tu manges 5 ou 6 repas par jour contenant des protéines, ton corps a 5 ou 6 opportunités de bâtir du muscle en venant réparer les tissus musculaires qui ont subi des micro-déchirures lors de tes « trainings » précédents.
Les lipides
Les lipides, on s’en sert généralement pour assurer une bonne santé hormonale. Par contre, ralentissent la digestion et c’est pourquoi on doit éviter d’en consommer en péri-entraînement ou post entraînement pour ne pas faire son entraînement en même temps de digérer ou ralentir l’absorption des glucides et des protéines qui sont d’un atout essentiel pour performer. Les moments idéals pour consommer des lipides pourraient être le matin dans le premier repas et le soir pour ralentir la digestion ainsi que l’absorption des nutriments durant la nuit, mais tout dépend de vos heures d’entraînements.
Lorsqu’on connaît le rôle des trois macronutriments(Glucides, Protéines, Lipides) avec l’impact qu’ils ont sur notre physique et notre digestion, il faut aussi faire des choix judicieux quant aux types d’aliments qu’on choisit. C’est pourquoi le «dirty bulk» n’est pas recommandé ; on veut éviter les effets inflammatoires , les troubles digestifs et les problèmes de récupération qui viennent avec une alimentation riche en produits transformés et pauvres en nutriments de qualité.
Et comment j’appliquer ça maintenant avec mon somatotype?
Il faut comprendre que nous pouvons aussi être un mix entre les 3 somatotypes et donc que rien n’est une science exacte, mais plutôt un bon point de départ, par la suite il s’agit de moduler avec les conseils que je vous ai donné plus tôt dans l’article.
Voici à quoi devrait ressembler au départ un plan d’alimentation selon votre somatotype et ajuster selon votre réponse à la prise de masse :
Ectomorphe :
Mince, souvent des membres plus long, habituellement une personne nerveuse et tendues, énergique, métabolsime rapide et donc difficulté à prendre de la masse :
- Il devra manger de façon régulière 5-6-7 repas afin d’augmenter grandement son apport calorique.
- Son plan alimentaire journalier devrait ressembler à 55% Glucides, 30% Proteines, 15% Lipides.
Endomorphe :
Plus gras, visage rond, masse musculaire moyenne, métabolisme plus lent et donc plus sujet à prendre du gras facilement :
- Il devra aussi manger plus de repas afin d’améliorer son assimilation et augmenter les apports en bons lipides :
- Son plan alimentaire journalier devrait ressembler à 25% glucides, 40% Protéines, 35% lipides.
Mésomorphe :
Plus musculaire que les autres morphologies, beaucoup d’énergies, taux de gras assez faible et donc métabolisme et digestion normale :
- Ce type morphologique est l’idéal pour la prise de masse musculaire parce qu’il gère très bien les glucides et prend de la masse sèche plus facilement :
- Son plan alimentaire journalier devrait ressembler à 45% glucides, 30% protéines, 25% lipides
Finalement,
prendre du tissu musculaire n’est pas la tâche la plus simple, car c’est un peu contre nature, mais elle peut devenir plus facile si on comprend l’utilité de chacun des macronutriments, des surplus caloriques et des temps où consommer un macronutriment en particulier. Il faut donc être patient et éviter toutes mesures drastiques, que ce soit au niveau de l’entraînement, du cardio ou de la nutrition, ces mesures risquent de vous ralentir plus qu’autre chose dans votre quête d’être plus massif. Il est important de voir ce processus de gain de masse comme un engagement sur le long terme avec soi-même et être compréhensif du fait que la constance est la meilleure façon d’obtenir les résultats voulus.
Si tu struggle sur un plateau toi aussi, que tu as envie de performer dans tes gyms, prendre de la masse, sans te sentir comme le bonhomme Michelin, n’hésites pas à contacter la team Allard training system, texto: 514-266-8445 ou par courriel: f.allard@allardtrainingsystem.com.
/ Coach Zac
Team Allard Training System