C'est pas mal ce qu'on dit, alors voici un article entièrement sur le DOS!
Même pour quelqu’un qui s’entraîne intense depuis des années, le Dos demeure l’une des parties du corps les plus sous-développé. Il existe plusieurs raisons à ce sous-développement, alors je vais te montrer le droit chemin pour un HUGE BACK!
¨...il faut au moins comprendre l’implication de la direction des coudes lors des exercices de Row ou Pulldown. Souvent, les gens veulent améliorer leur « lower lats » pour accentuer le « look en V » que tout le monde recherche, en ne sachant pas qu’il faut amener les coudes aux hanches...¨
On voit aussi ce phénomène chez les gens qui faisaient du wide grip lat pull down très pesant en pensant recruter les lats! Je vais peut-être t'apprendre quelque chose, mais tu faisais beaucoup plus de upper back...
Les erreurs fréquentes :
-Mettre trop pesant pour ce que le dos peut prendre et on se ramasse à voir des one-arm DB rows de 150lbs avec un swing des jambes pour quasiment faire un saut en hauteur. Bon j’exagère, mais vous voyez le genre! Une mauvaise connexion musculaire, moins bonne contraction musculaire… Je vous conseille donc de débuter vos entraînements par un exercice qui stabilise votre corps, soit : un machin row, facing incl bench db row, supported T-bar row… puis concentrez-vous sur la contraction et le contrôle de votre charge en phase excentrique.
Si tu es du genre à lever vraiment pesant, de fortes chances sont que ton upperback soit surdéveloppé, de par la compensation que ton corps a créé. On voit aussi ce phénomène chez les gens qui faisaient du wide grip lat pull down très pesant en pensant recruter les lats! Je vais peut-être t'apprendre quelque chose, mais tu faisais beaucoup plus de upper back, surtout si tu avais une prise très large. Alors le meilleur conseil que je peux te donner serait de te concentrer sur la connexion musculaire de tes lats avec des high cable one-arm lat pull down, chest supported lat row...
-La méconnaissance des insertions des muscles, il faut au moins comprendre l’implication de la direction des coudes lors des exercices de Row ou Pulldown. Souvent, les gens veulent améliorer leur « lower lats » pour accentuer le « look en V » que tout le monde recherche, en ne sachant pas qu’il faut amener les coudes aux hanches le plus possible afin d’aligner les fibres du grand dorsal avec le cable. Sachez que majoritairement les coudes qui vont davantage en 90° par rapport au tronc vont recruter beaucoup plus le haut du dos, ce qui n’est pas mauvais, mais il faut comprendre ce concept !
Les muscles du dos font parties des plus gros muscles de notre corps et c’est un ensemble de muscles assez complexe, ce qui veut dire que chaque exercice dans ton programme devrait avoir une fonction précise pour un ou plusieurs muscles visés. D’abord, le haut du dos se sépare entre les trapèzes, les rhomboïdes et le grand rond. Le grand dorsal ou communément appelé « Lats» se divises en trois catégories de fibres , soit les thoraciques lombaires et iliaques. Après on retrouve aussi les muscles lombaires et d’autres muscles secondaires qui sont en dessous de ceux nommés ci-dessus. On peut aussi rentrer le deltoïde postérieur dans l’équation lorsqu’on travaille le haut du dos.
Maintenant qu’on comprend que le dos est complexe et qu’on connait les muscles principaux à aller recruter, il suffit de trouver des exercices pour chacun des muscles.
Bien choisir ses exercises de dos:
Pour les muscles du Haut du dos, toutes les «formes de Row» où les coudes sont amenés plus perpendiculairement au tronc vont être très bénéfiques. On parle de: « Chest supported T-bar row pronation grip, Cable row pronation grip elbows out, Low to high machine row semi pronation grip, etc. ».
Pro tips: Effectue une rétraction et protraction des épaules afin de bien étirer et contracter les muscles du haut du dos!
Pour le développement des Trapèzes, toutes formes de « Deadlift » ainsi que de « Shrugs» peuvent être très intéressants.
Pro tips : utilise une prise plus large sur un BB shrugs ou essaye les shrugs face à un banc incliné aux poulies basses, les fibres seront mieux enlignées avec la tension! Effectue du Rack pull deadlifts vs Deadlifts complet pour isoler d’avantage ton dos!
Au niveau du Grand dorsal, toutes les formes de «Pull-ups» et les «Lat Pulldowns» sont très populaires et avec raison, puisqu’ils sont très efficaces. Cependant , la majorité des gens auront une meilleure contraction au niveau du « Lat » , surtout les fibres lombaires et iliaques «lower lats » , en ayant une prise neutre ou semi-supination lorsqu’on fait ces mouvements. Tout simplement parce que de cette façon les origines et insertions des fibres de ce muscle se rapprochent plus facilement de cette façon, ce qui crée un plus grand potentiel de contraction.
Pro tips : utilise le seated one-arm lat pull down et amène ton coude près de ta hanche à chaque répétition en inclinant légèrement ton corps du côté travaillé et tu auras très bon ressenti crois-moi!
Pour les muscles lombaires, il n’y a pas d’exercices qui vont strictement isoler, mais le Deadlift et tous les exercices de Row où on doit garder une stabilité au niveau du « core » vont aider au développement de cette région du dos.
Pro-tips : Si tu prévois faire du squat le lendemain, évite les Deadlifts!
Finalement , le deltoïde postérieur a comme fonction l’extension humérale en ligne avec ses fibres qui sont dans un léger angle vers le sol. Nous pourrons le recruter dans plusieurs exercices de haut du dos, mais pour l’isoler, il faudra faire des exercices comme le : « Facing incl bench Rear delt DB row, Low cable bent over rear delt raises, reverse pec-deck, Standing high cable rear delt raises, Facing incline bench rear delt raises…. »
Pro tips : Dans les entraînements de dos uniquement, il est important de connaître son implication pour la programmation de ton entraînement, mais il peut très bien être travailler lors de tes entraînements d’épaules, selon ton ¨split¨ d’entraînement bien sur. Dans un push day il se mix très bien avec le haut du dos.
Avec tous ces outils , tu es maintenant en mesure d’avoir un training de dos complet et efficace à la Dorian Yates…. Seulement il te faut mettre autant d’intensité que lui !
/ Coach Zac
Team Allard Training System