Ça t’arrive souvent de « fade » dans la deuxième moitié de tes workouts ? Le pré-workout que tu as consommé t’aide à performer au début, mais vers la fin c’est difficile et tu sens que ta force ainsi que ta «pump» diminuent ?
Peut-être que tu as entendu qu’il fallait que tu prennes un supplément de BCAA ou EAA en intra-workout pour t’aider à être plus performant dans le gym ? Même si cela n’est pas mauvais, ça ne sera pas la solution à ton problème...
Il y a plusieurs facteurs a évaluer avant de sauter aux conclusions, mais il se pourrait que tu as simplement besoin d’un supplément de CARB! Je t’assure que si tes réserves de glycogène sont à sec, tu vas remarquer une « drop » dans tout ce qu’on veut dans un bon workout : bonne énergie, bonne pompe , la force qui est là , etc.
C’est très probable que les carbs que tu as mangé en pré-workout , dans la journée ou de la veille ne soient pas suffisants pour garder ton énergie stable tout au long d’un gros leg day ou back day ! C’est pourquoi les différents «carb powders» qu’on retrouve sur le marché sont un outil très intéressant pour contrer ce « drop » d’énergie en intra-workout. N’oublie pas que le corps utilise les carbs comme macronutriment en premier pour transformer l’ATP en énergie !
Je te comprends, tu dois te dire : « Il y a tellement de compagnies qui en font, tellement de sortes différentes, à des prix différents, je ne sais pas quoi prendre et ce qui est le mieux pour moi ? » « Est-ce que je prend de la Maltodextrin, du Waxy Maize, Karbolyn, Cluster Dextrin , etc ? » .
Pour ce qui est de la Dextrose et de la Maltodextrin, il s’agit de deux types de glucides en poudre, qui viennent du riz, des patates ou du blé et qui se digèrent très rapidement. Il faut aussi dire qu’ils ont un indice glycémique très haut (100-105), faisant monter le niveau d’insuline très rapidement. Je recommanderais donc ces deux formes de glucides si on recherche un produit qui est absorbé en quelques minutes et qui n’est pas difficile sur la digestion! L’absorption rapide reliée au niveau d’insuline et la glycémie qui montent très rapidement peut sembler très attirant, mais ce ne sont pas les glucides avec la meilleure valeur nutritrive, on parle d’un glucide très transformé. Un niveau d’insuline sanguin très élevé peut amener un sentiment de léthargie ou une fatigue chez certaines personnes, donc il faut prendre le tout en considération. Il faut aussi noter que les athlètes diabétiques doivent faire attention à ces suppléments qui ont un indice glycémique très élevé.
Je conseille d’utiliser les deux sources ensemble (Maltodextrin + Dextrose) et non séparément, car il existe deux mécanismes d'absorption des glucides dans l’intestin et le mélange de ces deux sources assure une absorption et hydratation. Ces deux types de « carbs » peuvent être utilisés pour un « boost » d’énergie rapide en intra-workout ou directement après le workout, combiné avec une source de protéines pour un meilleur transport des nutriments.
Fun Fact : on dit que le dextrose est équivalent à du sucre pur au niveau de son absorption. Le « downside » de ces deux formules est que l’énergie est plus rapide, mais moins constante et moins longue.. Cela étant dit , il n’y a pas de « carb powder » parfait.
La Waxy Maize, de son côté, est reconnue pour donner un niveau d’énergie plus constant avec une digestion un peu plus lente, mais elle contient aucun sucre. Elle est dérivée du maïs et il s’agit d’un glucide complexe unique ayant la capacité d’être absorbé rapidement ! Je recommanderais ce « carb powder » avant, pendant et après le workout, étant donné que c’est un glucide complexe et que ce n’est pas du sucre pur comme le dextrose. Les études démontrent que la Waxy Maize n’est pas plus efficace que les autres types de « carb powders » pour la régénération du glycogène.
Voici une comparaison intéressante (Maltodextrin vs Waxy Maize) montrant non seulement le niveau de glucose sanguin , mais aussi le niveau d’insuline des deux produits par rapport au temps en minutes. Cela confirme donc ce que nous venons de traiter ci-dessus !
La Cluster Dextrin est aussi faite à base de maïs, plus précisément à partir d’un amidon de maïs cireux. On l’appelle souvent Highly Branched Cluster Dextrin (HBCD). Ce produit est dérivé de la Maltodextrin, mais on y a ajouté une enzyme de débranchement du glycogène (GDE) pour modifier sa structure moléculaire. Cette enzyme de ramification agit sur l’articulation de la structure moléculaire en grappes de l’amylopectine pour la dégrader par cyclisation. Bref, tout cela pour dire que ce changement moléculaire aide à avoir une énergie plus constante. Elle est excellente côté digestion et absorption , se mélange super bien dans l’eau et a la capacité d’avoir un goût moins sucré. En revanche, ce produit semble rester plus longtemps dans notre ventre, malgré son absorption rapide et sa bonne digestion. Cela étant dit, la Cluster Dextrin est souvent mise de l’avant comme étant supérieure aux autres formes de « carbs » , de là la raison de son prix plus élevé. Cependant, aucune étude prouve que son efficacité est meilleure pour régénérer le glycogène et avoir un bon taux de glucose sanguin. Pour ce qui est de quand consommer ce produit, je conseillerais de le prendre davantage dans un intra-workout afin d’avoir le bénéfice de l’énergie constante !
Finalement, le fameux Karbolyn , qui fait partie de la famille des homopolysaccharides des glucides . Ce produit est reconnu pour donner de l’énergie constante et risque de vous soutenir plus longtemps que le dextrose, Maltodextrin ou du fructose. Elle agit sur un plus long laps de temps, est souvent utilisée comme « meal replacement », mais se digère très bien quand même ! On pourrait même dire que son absorption est aussi bonne que les autres « carbs » présentés plus haut. De plus, ce produit amène un moins grand « crash » d’énergie quand le taux de glucose sanguin diminue. Encore une fois, il n’y a aussi aucune preuve d’études que le Karbolyn serait la forme supérieure de « carbs » à prendre pour les athlètes.
En bref, il n’y a pas de carb powder MAGIQUE, il s’agit de trouver la forme de glucides en poudre que vous convient le mieux selon la durée et l'intensité de vos entra / entraînements et aussi qui ne gêne pas votre digestion (surtout lorsqu’on commence à en prendre 50g et + en intra).
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/ Coach Zac
Team Allard Training System Références :
Sands, A. L., Leidy, H. J., Hamaker, B. R., Maguire, P., & Campbell, W. W. (2009). Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutrition research (New York, N.Y.), 29(6), 383–390. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2009.05.009
Goodpaster BH, Costill DL, Fink WJ, Trappe TA, Jozsi AC, Starling RD, Trappe SW. The effects of pre-exercise starch ingestion on endurance performance. Int J Sports Med. 1996 Jul;17(5):366-72.