No Sleep No Gainz!

Tu es un passionné du gym, pour toi c’est ¨No pain No gain, all the way¨ c’est pas vrai que tu vas manquer un gym, alors même si tu as une semaine de fou au travail, que tu dors peu, t’es un vrai et tu te rends sous le barre de squat.

Tu commences ton nouveau plan de gym puis tu réalises qu’avec ton horaire chargé tu dois couper quelque part. Où coupes tu habituellement?

Malheureusement, trop peu trop souvent voit-t ’on des gens qui coupent en premier lieu dans leur sommeil. Pourtant, le sommeil est des plus importants pour optimiser tes résultats, mais tellement sous-estimé et c’est ça le problème.

Le problème c’est qu’on sous-estime le sommeil parce que même parfois on se dit : ¨Wow mais ça été mon meilleur workout depuis longtemps pis j’ai juste dormi 4h hier!¨ Oui tu as tout à fait raison et c’est normal, parce que ton workout a été propulser par ton adrénaline solidement, mais je te confirme que cette magie ne se reproduira pas indéfiniment.

Le sommeil a une incidence directe sur la production de testostérone. La testostérone étant l’hormone de la virilité en charge de l’augmentation de la masse musculaire et de la libido, il devient évident qu’une lacune sur ce niveau puisse engendrer des effets néfastes sur ta progression.

Tu n’es pas encore convaincu à 100%, même si ce sujet inonde les réseaux sociaux? Alors, si tu veux réelleement performer, laisse-moi t’expliquer et te convaincre d’accorder une importance primordiale à ton sommeil en 5 points:

1. Pour optimiser ses résultats la récupération est la clé. Tu as beau avoir des gyms incroyables et te défoncer de fois en fois dans le gym mais la réalité de la chose est que sans sommeil ta récupération en souffrira. Lorsque tu t'entraînes, il ne faut pas que tu ailles dans l'idée que tu es en train de construire du muscle, bien au contraire, tu es plutôt en train de causer du dommage musculaire, qui par la suite avec une bonne récupération et alimentation t'amèneras à favoriser une bonne synthèse de protéines et du fait même, prendre de la masse musculaire. De plus, une mauvaise récupération aura une forte corrélation avec tes entraînements puisqu’un muscle qui a mal récupéré aura de la difficulté à progresser. Si le muscle n’a pas eu le temps, il va de soi qu’il n’arrivera pas à être à sa pleine capacité pour battre son ancienne performance. S’en suivent ensuite des plus grands risques de blessures si, par exemple, tu tentes d’augmenter tes poids malgré ta mauvaise récupération.

2. Un mauvais sommeil est synonyme de cravings. En effet, la leptine et la ghréline sont deux hormones de l’appétit qui sont inter reliées au sommeil. La leptine permet de contrôler le sentiment de satiété tandis que la ghréline stimule l’appétit. Ceci étant dit, lorsqu’une personne n’a pas le sommeil dont elle a besoin, ces hormones sont toutes deux affectées négativement (la leptine à la baisse et la ghréline à la hausse). Ainsi s’en suivent automatiquement des « cravings » incessants.

3. Le sommeil a une incidence directe sur la production de testostérone. La testostérone étant l’hormone de la virilité en charge de l’augmentation de la masse musculaire et de la libido, il devient évident qu’une lacune sur ce niveau puisse engendrer des effets néfastes sur ta progression. En effet « Les taux faibles de testostérone sont associés avec une réduction du sentiment de bien-être et de force, et peuvent être la conséquence d'une insuffisance de sommeil, explique Eve Van Cauter (Université de Chicago) qui a réalisé cette étude. Au moins 15% de la population américaine dort moins de cinq heures par nuit, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé. Le manque de sommeil aboutirait à un taux de testostérone correspondant à une personne ayant dix ou quinze ans de plus. » (Article paru dans Le Figaro du 6 juin 2011). Ainsi, le sommeil assiste à la régénération des tissus musculaires par la synthèse de protéines et la libération d’hormones de croissance.

4. Sans bon sommeil, la masse musculaire diminue. En effet, en 2011 une étude a été effectuée avec 2 groupes d’individus sur un plan alimentaire. Sur une période de 3 jours, les individus d’un de ces groupes devait dormir 8.5 heures par nuit tandis que l’autre n’avait droit qu’à 5.5 heures. Ils en sont venus à la conclusion que le groupe qui avait dormi 8.5 heures avait retenu 40% de masse musculaire de plus que le groupe qui n’en avait dormi que 5.5h qui eux en avaient perdu.

5. Le manque de sommeil a une corrélation directe sur notre humeur. Combien de fois vous êtes-vous levés « du mauvais pied » après une nuit écourtée pour ensuite se voir grimacer toute la journée? Tel que mentionné plus tôt, le sommeil a une incidence directe sur les hormones, et ainsi, sur les niveau d’énergie et l’humeur. Il a été prouvé que l’humeur a un impact direct sur l’entraînement. Une personne qui dort moins aura beaucoup plus de difficulté à se motiver à aller à la salle d’entraînement et aura beaucoup plus tendance à se laisser aller dans son entraînement au lieu d’y aller à fond.

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Ne vous en faites-pas. Nous avons les solutions pour vous aider à pallier à ce manquement ou problème de sommeil. Pour améliorer votre sommeil voici quelques idées à mettre en action:

- Prendre le temps de vous coucher plus tôt pour avoir votre 8h de sommeil plutôt que de toujours couper dans le sommeil en premier lorsque l’horaire devient plus chargée

- Vous instaurer une routine de sommeil qui saura habituer votre corps à se mettre en « mode dodo » et l’incitera à sécréter de la mélatonine au bon moment (hormone du sommeil) exemple : méditer, prendre un bain, lire un livre...

- Créer une ambiance propice au sommeil pour encore une fois inciter votre corps à sécréter de la mélatonine et mettre les conditions pour favoriser un bon sommeil de votre bord – ex : garder la chambre à une température d’environ 18 degrés Celsius (prouvé d’être la température autour de laquelle le sommeil est le plus facile), tamiser les lumières ou encore fermer les lumières et allumer une chandelle 30-60mins avant le coucher , mettre des rideaux qui bloquent la lumière extérieure qui pourrait nuire au sommeil ou encore dormir avec un bloqueur de sons ambiants tel qu’un ventilateur ou air climatisé.

- Éliminer les distractions et sources de stress avant le sommeil (cellulaire, travail, écran d’ordi, jeux vidéo, etc.) ou porter des bloqueurs de lumière bleue sous forme de lunettes pour minimiser l’impact de ces sources de stress sur la sécrétion de mélatonine par le corps.

- Utiliser des suppléments qui peuvent aider à s’endormir ainsi qu’à soutenir un sommeil paradoxal (récupérateur) : magnésium glycinate, L-théanine, GABA, mélatonine, oméga 3, lavande, racine de valériane, etc.

- Suivre un plan alimentaire équilibré avec un apport en nutriments bien balancé qui saura garder vos taux hormonaux optimaux pour favoriser un sommeil récupérateur en minimisant les éveils au courant de la nuit.

- Écrire dans un journal vos états d’âmes de la journée ainsi que ce pour quoi vous êtes reconnaissants avant de vous coucher pour ainsi vous coucher la tête vide et en terminant la journée sur une note positive au lieu d’avoir la tête qui tourne et réfléchit sans cesse toute la nuit.

Sommes toute, le sommeil est un élément banal de la vie humaine qui est inévitable et que chaque être humain partage. Cependant, il doit être considéré comme un ami avec lequel on veut passer au minimum 8 heures par jour car lorsque le sommeil devient l’ennemi et fait chambre à part, les résultats dans la salle d’entraînement et ailleurs peuvent rapidement en souffrir.

Vous avez des troubles de sommeil et aimeriez avoir un plan adapté qui saura optimiser non seulement votre sommeil mais aussi vos résultats dans le gym? Écrivez-nous et ça nous fera le plus grand plaisir de pouvoir vous aider à être la meilleure version de vous-même. Je vous laisse donc sur ces sages paroles: TRAIN HARD, mais surtout et avant tout, TRAIN SMART

/ Coach Pat

Team Allard Training System