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La créatine c'est un Stéroïde!

Dernière mise à jour : 30 juin 2022

Ça fait tellement longtemps que ce SUPPLÉMENT alimentaire existe, que je ne peux pas croire qu'on entend encore des gens parler de la créatine comme d'un stéroïde.


Alors voici pourquoi on a décidé de faire un article complet sur ce supplément qui va vous surprendre au point de vous rendre compte que même si vous ne faites pas de la compétition, vous pourriez en bénéficier de l'utiliser.

¨Je me souviens encore du moment que je cachais mon pot de créatine dans mon garde-robe pour ne pas que mes parents soient au courant. On est rendu loin de là maintenant avec plus de 700 études qui prouvent les biens faits au niveau cognitifs et des performances sportives!¨ Frank

Alors si on veut comprendre comment l'utiliser et ce que ça peut nous apporter, commençons par la base:


Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel. On la retrouve naturellement dans

l’organisme surtout dans les fibres musculaires et au niveau du cerveau. La créatine est

produite ou synthétisée dans le foie, le pancréas et les reins à partir de certains acides

aminés (glycine, arginine, méthionine). Chez les végétariens, cette synthèse endogène

représente la production totale de créatine dans le corps. Tandis que les omnivores ont la

possibilité de consommer cette molécule dans la nourriture, principalement dans la

viande.



Quel est le mécanisme d’action de la créatine ?

Il y a approximativement 95 % de la créatine contenue dans le corps humain qui est

stockée dans les muscles. Ceci dit, transportée par le sang jusqu’aux muscles, une

certaine fraction de la créatine totale va se lier à un phosphate tandis que le reste va être

vu comme de la créatine libre.


La phosphoprotéine (PCr) est la molécule résultante de

cette réaction catalysée par la créatine kinase qui relit une créatine à un phosphate. La

créatine kinase est une enzyme très importante qui va permettre de faire le pont entre la molécule de créatine et d’adénosine afin de libérer le phosphate d’un côté comme de

l’autre.


L’adénosine liée à trois phosphates (ATP) peut produire de l’énergie en se

débarrassant d’un phosphate grâce à cette enzyme. En se libérant d’un phosphate, la

molécule est maintenant appelée ADP, car elle contient deux phosphates. Afin de

reproduire de l’énergie, cette dernière doit récupérer un phosphate. Elle va le récupérer

par le biais d’une phosphoprotéine (PCr) qui lui emmène un groupement phosphate et le

transfert se fait à l’aide de la créatine kinase.


Alors, ici il s’agit d’un cycle où un groupement phosphate est libéré afin de créer de l’énergie, récupéré par une molécule de créatine et redonner à une molécule d’ADP afin de reproduire de l’énergie. Il y a plusieurs moyens de fabriquer de l’ATP et la créatine en fait partie. Elle sert à recycler l’ATP afin de générer de l’énergie à court terme.


En conclusion, une supplémentation en créatine permet d’augmenter les réserves decréatine dans l’organisme et créer de la phosphoprotéine (PCr) qui au contact de l’ADP se transforme en adénosine triphosphate (ATP) afin de produire plus d’énergie.



Les principaux mythes face à la supplémentation en créatine:

Comme toute chose, avant de consommer de nouveaux produits, il est bien de consulter

un spécialiste afin de voir s’il y a des risques selon notre condition.


La créatine est l’un des suppléments qui ont été les plus étudiés avec plus de 700 études

scientifiques sur le sujet. Alors, tout ce qui entoure les risques et les mythes de cette

supplémentation ont probablement tous été répertoriés.


Cependant, certaines personnes pensent encore que la créatine est mauvaise pour les reins, ce qui es totalement faux. Plusieurs études démontrent que son utilisation est totalement sécuritaire à court et à long terme.



Il y a aussi ceux qui croit encore que la créatine est le cousin des stéroïdes. La créatine est loin d'être un produit dopant. Notre corps en fabrique, nous en consommons lorsque nous mangeons certains aliments comme dans la viande rouge, mais en moins forte concentration. Les suppléments qui en contiennent sont d'ailleurs tous approuvés par la législation, ce qui devrait vous sécuriser.


Donc, plus besoin de cacher votre pot de créatine dans votre chambre!



Pourquoi consommer des suppléments en créatine, quels sont les avantages ?

Il y a plusieurs avantages à consommer de la créatine, qui est l’un des suppléments les

plus efficaces pour la prise de masse et la force grâce au mécanisme d’action expliquer

précédemment:


1. Augmentation de la force : Après environ deux semaines d’utilisation, on devrait

déjà ressentir un effet de la prise de créatine sur nos charges lors de nos

performances aux gyms. On peut augmenter notre force maximale et notre

puissance de 5 à 15%. Cette augmentation de force est due à une meilleure

contraction musculaire.


2. Augmentation du volume musculaire : La créatine est capable de faire prendre du

volume aux fibres musculaires en attirant plus d’eau dans le réticulum

sarcoplasmique. En améliorant l’hydratation cellulaire, la créatine permet

d’améliorer la prise de volume ce qui peut favoriser la construction musculaire.


3. Augmentation de fonctions cérébrales : L’ATP qui est la molécule de l’énergie

pour la majorité de nos fonctions organiques se situe notamment au niveau du

cerveau. Donc, en augmentant l’énergie biodisponible pour le cerveau, la créatine

augmente les performances intellectuelles et la mémoire.


4. Augmentation de l’énergie en général : La créatine permet d’avoir plus d’énergie.

Une augmentation de l’énergie permet de se sentir bien et impacte positivement

l’humeur.


5. Améliore la récupération musculaire : Après un effort à haute intensité, la créatine

favorise la récupération musculaire causée par une meilleure « imperméabilité »

des cellules phospholipides empêchant la fuite de l’enzyme créatine kinase dans

le sang.


Comment l’utiliser ?

Tout d’abord, je recommande d’utiliser la créatine monohydrate comme supplément en

créatine pour plusieurs raisons. Elle est la plus étudiée des suppléments en créatine, la

moins chère et la plus facile à trouver. Il semblerait que les autres formes de créatine ne

seraient pas plus efficaces sur le long terme.


Pour le dosage, la quantité recommandée est de 3 à 5g par jour. Cependant, quelqu’un

ayant une masse musculaire très développée peut en consommer jusqu'à 10-15g par jour, selon son poids corporel évidemment. Il ne semble pas avoir un moment de la journée plus opportun qui cause une grande différence. Par contre, il pourrait y avoir un léger avantage d’en consommer après l’entrainement avec des glucides.


Bref, une supplémentation en créatine a de nombreux bienfaits et son utilisation devrait

être fortement considérée. N’hésitait pas à contacter l'équipe pour toute question, il nous fera plaisir de vous guider!



/ Coach Jimmy

Team Allard Training System





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